健身房器械使用指南之背部训练

健身房器械使用指南「训练不求人」系列连载之背部训练来啦！上一篇胸肌训练器械介绍备受好评，今天我们话不多说，全是干货，背部训练器械大赏！走起~

​背部训练器械使用介绍

5种器械

01

坐姿高位下拉器

坐姿高位下拉器是训练背部肌群的基础器械，通过配合不同的手柄（曲柄、直柄、V字柄）可以训练不同的背部肌群。同时，坐姿高位下拉器也是引体向上的过渡训练器械。如果你刚开始健身，还不能独立完成引体向上，可以用坐姿高位下拉器不断增加配重来提升背部肌肉力量，最终解锁引体向上。

​滑轮式坐姿高位下拉器

杠杆式插片下拉器 杠杆式挂片下拉器

健身房常见的下拉器有三款，一款是经典的滑轮式绳索下拉器，运动轨迹直上直下，最接近引体向上。再有就是杠杆式下拉器，其中又分为插片式和挂片式，就使用体验而言，插片式更舒服、更安全，适合新人和女生使用；挂片式会更吃力，适合健身老炮。

​高位下拉可以采用多种握姿，图中是正手和反手位

（左）绳索颈前下拉 （右）绳索颈后下拉

（左）绳索窄握下拉 （右）杠杆式器械下拉

高位下拉通过下拉位置和握法的改变可以衍生出很多种不同的训练动作，从而全面刺激背部肌肉。大家在日常训练中要善于使用高位下拉器，虽然看起来没有引体向上那么硬核有力，但是实际训练效果很好，因为你可以将注意力集中在背部肌肉的发力感上，而不是拼命完成动作。

02

水平划船拉背器

第一个器械主要针对背部肌肉的「宽度」，接下来要介绍的器械主要打造背部肌肉的「厚度」。水平划船拉背器分为绳索划船和杠杆划船两种，使用起来感受也不太一样。

​绳索水平划船算是经典款了，发力感顺滑

​杠杆式水平划船有挂片和插片两种

​绳索水平划船动作图示

​杠杆式水平划船动作图示（单臂）

这两种器械也建议大家交替使用，绳索水平划船整体发力更流畅；杠杆式水平划船由于采用分体设计，可以进行单侧训练，背部发力感更集中。

03

T杆站姿/俯卧划船

T杆划船器在健身房比较少见，主要因为功能过于单一，只能训练背部，还有就是比较占地方。但是健美老炮都知道这个器械用起来有多酸爽。

​俯卧T杆划船器

​站姿T杆划船器

俯卧T杆划船由于上半身相对固定，所以无法借助其他部位的力量，对于背部肌群的刺激会更集中，缺点是无法使用很大的重量训练。更多人喜欢用站姿T杆划船，因为动作更自然，发力感也更强，同时可以使用较大的重量训练。

​站姿T杆器械划船

站姿T杆杠铃划船

站姿T杆划船有两种训练方式，一种是借助固定器械（有这种器械用的小伙伴真幸福），另一种是简易版的，对握杠铃杆的一端即可，另一端要用重物固定，例如上面放一个大重量哑铃，避免翘起来。

04

杠铃/哑铃俯身划船

前面三种都是借助器械练背，第四种回归自由重量，传统的杠铃和哑铃划船。如果你的健身房器械不全，这两个动作就该派上大用场了。

​俯身站姿杠铃划船

俯身杠铃划船注意下背绷直，核心绷紧，不要出现弓背弯腰的情况，通过背部肌肉收缩划动杠铃，而不是靠手臂的力量。图示中为正手位划船，还有一种训练方法是反手位。注意：反手位划船重量不宜过大，否则容易出现肱二头肌撕裂的情况。

​俯身单臂哑铃划船

​站姿双臂哑铃划船

哑铃划船有两种训练方法，一种是借助水平训练凳做单臂哑铃划船，另一种是站姿双臂哑铃划船。就实际训练感受而言，单臂哑铃划船刺激感更集中，双臂哑铃划船动作模式更加自然流畅。

05

助力引体向上训练器

最后一种器械严格讲算是多功能训练器，可以练引体向上，也可以做臂屈伸还有悬垂举腿等动作。这个器械的特点是有一个升降台，可以通过配重帮你完成引体向上。

助力引体向上训练器

这个器械的使用要提醒一点：完成训练动作，从升降台下来的时候要控制好速度，否则升降台容易出现回弹的情况。

这里健身房常见的几种背部训练器械和使用方法已经介绍完毕啦，有需要的记得收藏啊！