2021年青年睡眠报告：中国有超过3亿人存在睡眠障碍！如何提高睡眠质量进入深度睡眠？我在这里找到了答案

开篇先来几个灵魂拷问：

你每天几点睡觉？

一天能睡几个小时？

睡眠质量怎么样？

别告诉我你是这样的啊：

每天12点以后才睡

睡眠时间不足6小时

经常是想睡睡不着，很困不愿意睡

每天都是抱着手机躺下，顶着黑眼圈醒来

如果真是这样：

恭喜你，你不是一个人！

当代年轻人的睡眠现状：

根据2021年中国睡眠数据报告显示，有超过3亿人存在睡眠障碍，主要表现为失眠、易醒、多梦、入睡困难和睡眠质量差等睡眠问题。其中，成年人失眠率高达50.41%，入睡困难的人群占了54.62%,有43%的人表示入睡后会出现易醒、多梦的症状。入睡时长方面，27.7%的人表示需要半小时到1小时才能睡着，超过52%的人入睡时间需要30分钟左右，不到10%的人能倒头就睡。从各个数据可见，国人的睡眠质量令人堪忧。

《报告》还显示，从性别上看，男性比女性睡得更晚、睡眠时间更短，超6成男性在23点后入睡，睡眠质量相较于女性也更差，有23%的男性认为自己睡眠不佳。同时，睡眠问题出现了低龄化趋势。在所有代际中，80/90后睡眠问题最为突出。其中，以22—40岁的中青年为主，占了64.3%。

地域方面，一线城市的情况最为严重。与三线及以下城市相比，北上广深四大一线城市居民的睡眠时长平均少半小时，入睡时间也平均晚半小时。这也正应了网友们的吐槽“北上广深不相信眼泪，只相信你的黑眼圈”！

睡眠缺失的背后的原因

睡不够、睡不着、睡不香，已经成了国人的普遍睡眠状况。据《报告》显示，心理压力、网络依赖、饮食因素、环境因素为主要原因。

精神压力及焦虑情绪成为影响睡眠的罪魁祸首。心理压力不止存在于单一方面，而是来自于职场、社会、家庭等全方面多维度。95后的焦虑主要来自社交压力；90后主要来自经济与工作压力；80后则更多的来自家庭压力。

有医学研究表明：压力过大会导致体内激素水平变化，继而引起睡眠质量下降，使人变得易醒及难以入睡，加上白天的工作喝学习，就会加重睡眠不足，睡眠不足又会增加心理喝生理压力，于是变成一种恶性循环。

对网络依的赖和报复性熬夜也是睡眠时长不够的重要因素。身处互联网信息大爆炸的时代，人们使用智能电子设备的时间越来越长，对电子产品和网络的依赖也越来越大。截至2021年8月，我国网民规模达10.3亿，手机网民规模达10亿，网民使用手机上网的比例达到99.3%，睡前习惯性玩手机的人群占比69.0%，看直播、刷微博微信、看短视频，打游戏、看小说是主要娱乐项目。

数据显示，2021年80.8%的中国居民在近半年有熬过夜，其中43.09%表示熬夜是主动选择，77.05%表示熬夜频率在每周1-4次。超过七成国民在午夜24点后入睡，其中95后在24点后入睡占比高于整体人群，他们也更易因养成的熬夜习惯影响到睡眠质量。很多人经常是嘴上说着“看完这集就睡”“赢一把就睡”，但实际却是手里还抱着手机舍不得放下，时间就一点一点地过去。

由于生活与工作压力、手机和过量信息干扰等各种因素，一边养生一边熬夜这种矛盾现象成为了越来越多人的选择。这也是很多年轻人经常说的“敷最贵的面膜，熬最深的夜”。

饮食不健康饮食不规律也是影响睡眠质量的重要因素。太刺激、不规律的饮食、睡前吃得太饱，也容易影响夜间睡眠质量。我相信这个很多上班族都深有体会！白天没胃口，没时间吃饭，一到下班就开始如狼似虎开始觅食，半夜三更烧烤小串啤酒饮料来一圈。酒足饭饱，肚子吃得撑撑得，哪里睡得着啊！于是，约上基友吃鸡的吃鸡蹦迪的蹦迪，早睡？没有的事！

此外，咖啡及茶等饮品也会使大脑更兴奋而扰乱作息，影响睡眠状态。这个我深有体会啊，有一次白天喝了一杯奶茶，搞得我大半夜都睡不着觉。睡不着也就算了，关键是还莫名其妙出现心慌意乱的感觉，吓得我从那以后再也不敢喝了。

睡眠环境差也是影响睡眠质量的元凶。《报告》显示，超6成受访者认为噪音、寝具不舒适是为最主要影响因素。有83%的人因为噪音影响睡眠，77%的人因为光线影响睡眠。

其中，寝具的枕头和床垫是影响睡眠的重要因素。有部分年轻人表示，换了助眠枕头对睡眠有所帮助。也有人表示床垫不好会引起腰酸背痛，进而影响睡眠质量，表示希望能换到一张舒适的床垫。由此可见，保证舒适的睡眠环境，对于助眠来说十分重要。

缺觉的危害你真的知道吗？

美国密歇根大学学术医学中心的研究表明，熬夜会让人第二天情绪变糟。

英国埃克塞特大学研究团队发现，夜猫子更容易抑郁，主观幸福感也更低。

英国伯明翰大学和慕尼黑分销研究人员发现，睡眠不好会影响人的智力。

清华大学结构生物学高精尖创新中心研究表明，长期的手机等电磁辐射会影响睡眠质量。

广东省人民医院精神卫生中心的研究院张继辉和香港中文大学医学院精神科学系荣润国团队研究表明，睡眠时间长短与12种心血管疾病有着因果关联。

哈佛大学医学院睡眠医学科研究表明，睡眠时间少的人，寿命比睡眠时间长的人短。

给大家搜罗这些并不是危言耸听，也不是给大家制造焦虑。因为，跟我一样意识到问题严重性的大有人在。据《报告》的调查数据显示，有超过86%的人试图用多种方法改善自己的睡眠状况。有睡前泡脚的，有吃褪黑素的，有使用哄睡App的，但效果也不尽人意。

泡脚的确能促进身体血液循环，让身体得到放松，短期内能改善人的睡眠状况。但并不能从根本上解决睡眠问题。

褪黑素是人体分泌的一种激素，当达到一定水平能让人产生睡意。因此就有人把它开发成产品，用来治疗失眠。但常言道：是药三分毒。短期内服用药物褪黑素，的确有帮助睡眠的作用，但长期服用会抑制人体其他激素的分泌，导致分泌功能紊乱，影响人的身体健康。

至于哄睡APP，有的比如白噪音、音乐、晚安电台等功能，的确能缓解压力帮助睡眠。但有调查显示，某些哄睡APP含有色情擦边球的内容，有的含有交友收费等项目，从最底层的“随机”到“金牌”“镇店”“男女神”“首席“，价格从最低20元10分钟，到1小时100元。是不是真的哄睡？还有待考证。

如何改变拯救我这糟糕的睡眠？

那是否我们对缺失的睡眠就无能为力了呢？也不见得！换个方向也许就能得到好方案！比如下面这几个：

运动做得好，睡觉没烦恼。

运动助眠不是什么新鲜的知识点！

据《报告》调查显示，运动人群失眠困扰比例仅为10%，88%的运动爱好者表示，运动有利于促进睡眠质量，提高深睡效果。

对不同运动人群睡眠质量评价的数据显示：

游泳、球类运动的助眠效果最好；

瑜伽、普拉提、力量型器械拍第二；

长跑、登山等也都有不错的助眠效果；

对于老年人来说，做一些和缓的运动能更好的促进睡眠，比如慢跑、散步、太极拳等。

吃得好，吃得对，帮你睡更香

错误的饮食阻碍你的睡眠质量，正确的饮食让你睡得更香。如何通过饮食改善睡眠质量呢？

干饭人需要遵循这10个字：低碳水、高蛋白、清淡不油腻。

晚上睡前也一样，不要吃太饱，太油腻，让身体更多更专注于睡眠，而不是消化食物。

光线调得好一觉睡个饱

2015年美国《国家科学院学报》上的早期试验中，研究人员发现，在iPad上阅读电子书的人花了更长的时间才睡着，其体内的褪黑素较少，有效睡眠时间较少，且睡眠质量不高，第二天早上明显比读纸质书籍的人精神状态差。

过亮的光线，手机、电脑的蓝光，都会抑制褪黑素的产生，让你到点了，还兴奋得像一头牛。这里给几个建议：

1、睡觉前关上灯拉上窗帘，降低房间环境的光。

2、睡前半小时不看手机等电子产品，把手机放得越远越好。

3、如果可以，可以戴个眼罩。但注意不要买太紧的。

温度和湿度

人感到最适宜的睡眠温度是24度左右，湿度是60%。所以冬天记得保暖，夏天记得降温，这样你深度睡眠的质量会更高。

湿度的话，北方的朋友，可以在房间内放一个加湿器维持房间湿度；南方的朋友，可以准备除湿袋、除湿盒放在房间里，预算充足的话，还可以上备上一台除湿机。

选对一张合适的床垫帮你一觉睡到天亮

人的一生有3分之1的时间是在床上度过的。选对一张床垫对我们的睡眠尤其重要。一张好床垫可以改变一个人的健康状态和生活品质。如何挑选一张合适自己的床垫呢？这里有几个建议：

1、首先要选支撑力好的床垫，躺下去身体能跟床垫完全贴合，腰部不会悬空的；

2、情侣或者夫妻建议选独立袋装弹簧系统，静音抗干扰，可以选软硬适中款的床垫；

3、老人、儿童、腰椎颈椎不太好的可以选睡感偏硬的床垫，比如椰棕、黄麻或者3D纤维床垫；

说到这里，给大家推荐一款助眠床垫：星夕天然乳胶弹簧床垫

这款床垫从外观看上去简洁大方，感觉很舒服。床垫的厚度为250mm，主要填充有弹簧、乳胶、3D纤维、记忆棉，面料层是贝卡特面料。软硬两用，成人、老人、青少年都能睡。

面料层用的是大名鼎鼎的贝卡特面料，无论从舒适感和透气性都很优秀。是你想裸睡都没问题的那种睡感。

弹簧是独立袋装弹簧系统，静音抗干扰，无论是单身青年还是情侣夫妻，都很合适。

填充层有天然乳胶、3D纤维和记忆棉。乳胶有很好的回弹性，3D纤维透气性很强，凝胶记忆棉有恒温散热的功效。属于那种你躺下后，身体能被牢牢托住，又仿佛睡在云朵里的那种感觉。

如果你缺觉严重，想躺下5分钟就能入睡；睡眠不好，想有一个深度睡眠；睡得不踏实，想提升自己的睡眠质量。那这款床垫就很适合你。

最后想问大家一个问题：

大家有没有想过，究竟是什么东西决定了我们的睡眠？它是如何影响我们的睡眠的？

遗传学和生物学的研究表明，人体内是有生物钟的。我们人类的基因上就刻着“日出而作，日落而息”这样的生活习惯。远古时期，人们没有蜡烛、电灯等照明工具时，大多是日出而作，日落而息。尽管现代科技日新月异，夜间也能灯火通明，但更古不变的是：每24个小时，太阳会升起又落下。也就是说，人类、动物甚至植物的许多生理功能都与这一周而复始的自然现象息息相关。

所以，回到问题的根本，如果你真的想拥有一个好睡眠，顺应人体的生物钟，才是根本的问题解决之道。于其自我欺骗，通宵熬夜之后，再吃喝汤吃药。不如顺应自然，选张好床垫好好睡觉。

我是从事床垫行业12年的毛牛哥~平台回复可能不及时，咨询床垫问题请加我个人微信号18913759992